Wapń to jeden z tych makroelementów, o którego wartości jest przekonany każdy rodzic. W organizmie człowieka aż 99% tego pierwiastka znajduje się kościach. Ale wapń w formach jonowych, który znajduje się w tkankach oraz w osoczu, pełni wiele istotnych funkcji.

Wapń występujący w zębach i kościach odpowiada głównie za ich mechaniczną wytrzymałość. Proces uwapniania kości jest najbardziej intensywny do około 20 roku życia. Potem nieco zwalnia, ale do końca 35 roku życia możemy poprzez zrównoważoną dietę wpłynąć na gęstość i wytrzymałość naszych kości.

Wolny wapń w organizmie bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych, w aktywizacji i hamowaniu skurczy mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz mięśni gładkich. Tylko w jego obecności aktywowane są czynniki  odpowiedzialne za krzepnięcie krwi, a jony wapnia są niezbędne do aktywizacji i działania wielu enzymów oraz wydzielania hormonów.

Co sprzyja wchłanianiu wapnia?

Nie zawsze dieta bogata w wapń jest wystarczająca, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Do dziś utrzymanie biochemicznej równowagi minerałów stanowi zagadkę, a teorie mówiące o roli innych minerałów i ich wzajemnych oddziaływaniach zmieniają się bardzo często. Możemy jednak wskazać kilka istotnych elementów, mających wpływ na przyswajanie wapnia. Aby wapń został przyswojony z pożywienia, potrzebna jest do tego odpowiednia dawka zawartego w pożywieniu:

magnezu,

fosforu,

witamin A, C i D.

Trzeba pamiętać, że wszystkie potrzebne do życia składniki znajdują się w dynamicznej równowadze, a  zachwianie poziomu jednego z nich wydatnie wpływa na przyswajanie innych. Dlatego też powinniśmy dążyć do zrównoważenia diety, czerpać składniki odżywcze z jak najmniej przetworzonego, pełnowartościowego pożywienia, zamiast sięgać po suplementację.

Czynniki hamujące wchłanianie wapnia

Niektóre z przyjmowanych przez nas pokarmów mogą znacząco zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Dlatego należy uważać na:

słodkie napoje i środki moczopędne,

nadmiar rafinowanego cukru oraz dużą ilość słodkich potraw w diecie,

nadmiar soli,

warzywa z rodziny psiankowatych – szczególnie pomidory, ziemniaki oraz bakłażany zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia,

mała aktywność fizyczna lub jej nadmiar,

nadmierna ilość fosforu, którego źródłem są dodatki do żywności, żywność o wysokim stopniu przetworzenia oraz mięso.

Wapń z mleka

Wielu z nas traktuje mleko jako główne źródło wapnia. Wpływ mleka krowiego na nasz organizm wzbudza jednak wiele kontrowersji, a kolejne badania coraz częściej potwierdzają, że dieta bogata w mleko nie zmniejsza ryzyka złamań kości udowej lub kości przedramienia – jednych z najczęstszych urazów chorych na osteoporozę.Być może przyczyną jest zbyt niska jakość powszechnie stosowanych produktów nabiałowych. Szacuje się też, że znaczna cześć populacji jest uczulona na białka pochodzące z mleka, a hasło “skaza białkowa” stała się dla rodziców wielu dzieci chlebem powszednim. Dochodzi do tego fakt, że część z nas nie toleruje laktozy. Trzeba także pamiętać, że natura nie przewidziała w procesie ewolucji tego, by człowiek spożywał słodkie mleko w wieku dorosłym. Dlatego też podpuszczka – enzym rozrywający wiązania białek,  zanika w wieku dziecięcym.

Lepiej przyswajaną przez nasz organizm formą mleka jest kwaśne mleko. Zakwaszone formy mleka rzadko są dostępne w formie czystej, za to powszechnie spotykamy je w postaci mocno dosładzanych jogurtów, w skład których często wchodzą barwniki, mleko w proszku, zagęstniki i stabilizatory.Z takich produktów nasz organizm nie uzyska dodatkowej dawki wapnia, lecz przeciwnie – ten pierwiastek, znajdujący się w naszym organizmie, zostanie wykorzystany m.in do strawienia cukru, a w konsekwencji bilans wapniowy może wyjść nawet ujemny.
Dlatego spora liczba rodziców szuka alternatywnych źródeł wapnia. Jest ich bardzo wiele.

Gdzie szukać wapnia?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi (dla poszczególnych grup wiekowych):

dzieci – 800-1200 mg

młodzież – 1200 mg

dorośli – 1000 mg

kobiety w ciąży i karmiące – 1200 – 1500 mg

kobiety po menopauzie – 1500 mg

osoby po 65 roku życia 1200 – 1500 mg

Lista produktów bogatych w wapń (podana jest ilość wapnia w 100 g produktu):

melasa z karobu – 3150 mg

mak niebieski – 1266 mg

wodorosty Kombu – 800 mg

melasa Blackstrap – 685 mg

ser żółty – 682 mg

suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna – 514 mg

sardynki – 433 mg

wodorosty Agar Agar – 400 mg

wodorosty Nori – 260 mg

migdały – 239 mg

ziarno amarantusa – 222 mg

orzechy laskowe – 209 mg

figi suszone – 203 mg

pietruszka liście – 203 mg

biała fasola – 197 mg

len nasiona – 195 mg

orzechy laskowe – 189 mg

orzechy nerkowca – 186 mg

nasiona słonecznika – 174 mg

komosa ryżowa (Quinoa) – 141 mg

morele suszone – 139 mg

czarna fasola – 135 mg

pistacje – 135 mg

kapusta włoska – 134 mg

spirulina – 131 mg

słonecznik – 131 mg

jogurt – 121 mg

mleko – 120 mg

jarmuż – 117 mg

nasiona sezamu – 110 mg

brokuł – 100 mg

tofu – 100 mg

orzechy włoskie – 99 mg

boćwina – 97 mg

Źródło  przedszkolak.org